MOVE IT Fitness

Sådan fastholder du motivationen til dit vægttab

Én af de største udfordringer ved en målsætning som vægttab er motivationen til at holde fast i de nye vaner og holde sig til planen, når det begynder at blive svært ikke at falde tilbage i de gamle. Men hvordan finder og bevarer du motivationen til at holde ved? Nøglen er en kombination af positiv og negativ motivation baseret på dine værdier. 

Intentionerne er de bedste. Målet er klart. Du ved godt, hvad der skal til. Træningen og kosten skal jo bare følges. Løsningen er jo ligetil.

Men hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen til det? Hvad er det, jeg overser? Uanset hvad jeg gør, mister jeg motivationen.”

Snart trænger de desperate løsninger sig på: ”Skulle jeg mon prøve endnu en slankekur? Hvad med det der LCHF eller juicekur eller faste?

Men inderst inde ved du nok godt at løsningen ikke ligger i en quickfix kur. Det er de dårlige vaner og motivationen, som skal ændres. Lyn-kuren giver dig jo ikke just et mere afslappet forhold til maden. Tværtimod!

Du har været igennem slankekure og prøvet forskellige ’quick fix’-løsninger, der lover guld og grønne skove, og vægttabet er så godt som hjemme. Men gang på gang falder du tilbage i de gamle vaner og taber motivationen.
For to uger siden gik det jo okay, men endnu en gang sidder du med den knugende følelse af nederlag og desperation over atter at ramme en mur med et brag.

Du er nu officielt demotiveret og røget af sporet.

Så kan det også bare være lige meget. Det er åbenbart bare ikke meningen, at jeg skal lykkes med det.”

Men hvad er det lige, der sker? Og hvad er motivation i det hele taget?

Det skal vi nu kigge nærmere på.

Hvorfor mister vi motivationen?

Her er nogle af de mest almindelige årsager til, at motivationen vakler – og hvad det gør ved os.

  • Higen efter ’forbudt’. De fleste metoder til vægttab er desværre baseret på forbud og restriktioner, som ironisk nok gør det sværere for os at holde os på sporet. Problemet er, at disse metoder arbejder imod Vi higer endnu mere efter det ’forbudte’, akkurat som vi kender det fra børn, der får alt dét at vide, de ikke må.
    Man kan godt mønstre nok viljestyrke til at ”holde ud”, mens det restriktive slanke-forløb står på, men inde bagved kører tankerne: "Lige så snart jeg er færdig med det her sure møg, så skal jeg have [indsæt ’forbudt’] igen."

  • Overvældelse og overvurdering af viljestyrken. I starten er vi alle topmotiverede til at tage handling og ændre vores livsstil lige nu og her. Det holder højst i nogle måneder, og så er alt ved det gamle igen. En klassiker er at starte alt for hårdt ud og glemme, at varige vaneændringer er en maraton – ikke et sprint. Tjeklisten ser da flot ud: løbe 5 kilometer hver dag, smøre sunde madpakker, styrketræning tre gange om ugen. I sidste uge gjorde du nul af delene. Det er altså tre spritnye vaner, der hver især kræver energi og vedholdenhed for at blive automatiske handlinger. Vi starter altså med at overvælde og sabotere os selv med urealistiske forventninger til, hvad vi kan overskue.

  • Negativ spiral: For hver slankekur, tager man oftest flere kilo på, og det gør os endnu mere demotiverede. Indtil flere forskningsstudier har påpeget, at kalorie-restriktive diæter ikke virker for langt de fleste mennesker. Faktisk har de den modsatte effekt.[Mann et al. 2007]. Ryger du først ned i et hul af de-motivation, er det svært at kravle op derfra igen. Nede i hullet har du ingen energi og intet overskud, og det er sindssygt frustrerende at stå der alene uden redskaber til at komme sig selv til undsætning. Efterhånden føler man sig bare mere og mere træt, og jo længere tid, der går med at være fanget i hullet, desto mere håbløst virker det at finde en udvej.

Måske forstår omgivelserne ikke engang den situation, du befinder dig i. 

 

Hvordan fungerer motivation?

Motivation er dybest set dén drivkraft, der får os til at fortsætte mod målet, selv når vi oplever modstand og modgang.

Den bedste form for motivation er, når der er noget, du gerne vil gøre at lyst. Forud for motivation er altså én eller anden form for følelsesmæssig inspiration.

Grundlæggende er der to former for motivation:

positiv motivation og negativ motivation.

Med andre ord: søg nydelse og undgå ubehag.

Alle dyr er styret af to overlevelsesinstinkter. Oversat til menneskeverdenen.

Vi kan hurtigt blive enige om, at en svær eksamen i næste uge er effektiv motivation til at komme i gang med at læse op og give den en ekstra skalle.  

Men det er begrænset, hvor længe du mentalt kan holde ud at motivere dig selv til at gøre noget, du faktisk ikke har lyst til.

Den mest optimale og langtidsholdbare form for motivation er altså positiv motivation – en følelse af begejstring. Begejstring alene kan vi ikke nøjes med at sætte vores lid til, for det er en flygtig størrelse – men det er mere bæredygtigt end udelukkende at være motiveret af at undgå ubehag. 

Når vi taler motivation, har vi så at sige ’to hjerner’. Den ene er værdistyret, den anden følelsesstyret.
Den værdistyrede hjerne er den rationelle og fornuftige, der kan tænke i mål og visioner – og gå imod impulser (f.eks. ryge- og sukkertrang).  
Den følelsesstyrede hjerne vil bare gerne have øjeblikkelig belønning og undgå ubehag/smerte.

En brugbar metafor er at forestille os, at vi kan begive os ud ad en værdistyret vej og en følelsesstyret (side)vej.

Sådan fastholder du motivationen til dit vægttab
Kilde: "Den værdistyrede vs. den følelsesstyrede vej - figur 3" af bogen "Præstér under pres" af Kristoffer Henriksen & Jakob Hansen https://www.underpres.dk/ekstramateriale.asp

Hver af disse to veje har kortsigtede og langsigtede virkninger.

Den værdistyrede vej fører til målet ude i horisonten, og dit fyrtårn/dit kompas/din ledestjerne er blandt andet dine værdier (det kigger vi på til sidst).

Det sværeste er at få bolden til at rulle med de nye vaner, og i starten føles det hårdt. Men længere nede ad vejen venter personlig sejr, hvor du føler dig stolt af din præstation og vedholdenhed. Dine fremskridt giver en tilfredsstillende følelse, der varer ved.

Omvendt giver den følelsesstyrede vej lovning på hurtig belønning og lettelse nu og her. Det føles rart at spise chokolade (nydelse/glæde), og tanken om mere løbe- og styrketræning (smerte/ubehag) er ikke særligt tiltalende efter en lang dag på arbejde.

De søde sager giver dig en øjeblikkelig glædesfølelse – men fortsætter du ud ad sidevejen, venter der langsigtede konsekvenser.

Bedre bliver det ikke, at sidevejen styret af følelser er meget mere solrig og tillokkende, når vi følger restriktive kost- og træningsprogrammer.  

Vi har alle den samme ’ur-hjerne’ (vi kan også kalde den abehjernen), der søger nydelse/glæde og undgår ubehag/smerte.
Vores mest direkte vej til målet er naturligvis den optimale. Men den snorlige vej er ikke realistisk, for der er bump på vejen med uforudsete hændelser, og her kan vi komme ud ad sidevejen.

Den kortsigtede belønning er kagen, men den langsigtede konsekvens er, at vi betaler prisen i form af overvægt og dårlig samvittighed over ikke at have holdt sig til planen endnu en gang.

Den kortsigtede konsekvens ved ikke at spise kagen er oplevelsen af ubehag ved at gå glip af den lækre kage.

Men ubehaget ved at sige nej tak til kagen er ikke noget, der gør fysisk ondt.

Hvis du zoomer ud, kan du så undvære den?

Vælger du at håndtere og acceptere ubehaget, begynder du at handle i overensstemmelse med dine værdier. Og pludselig opstår der noget interessant: at følge den værdistyrede vej giver dig vedvarende lykkefølelse.
Nøglen til at blive på den værdistyrede vej er at blive bevidst om sine værdier.

Hvad er værdifuldt for mig? Hvorfor? Hvad vil det gøre for mig af gode ting? Dette er dit kompas og din vejviser.

Problemet er ikke disciplin, men derimod et spørgsmål om den rette motivation baseret på dét, du værdsætter mest i dit liv.

Hvordan bliver vi på sporet?

At finde din indre motivation kræver ikke andet end et stykke papir og noget at skrive med.

Nøglen til at ændre din adfærd og dine vaner – din ’rejse-retning’ i livet – er at:

  1. blive klar over, hvad der indtil videre har motiveret dig til at gå den følelsesstyrede vej.
  2. finde ud af, hvad dine livsværdier egentlig er, så de bliver din motivation og indre drivkraft.

Dette papir bliver fremover dit ’Hvorfor gør jeg det her, der føles hårdt og besværligt?’

Så helt konkret:

  1. Tag et stykke papir, noget at skrive med og afsæt lidt tænketid.
  2. Tegn en streg ned gennem midten.
  3. På venstre halvdel har vi ’minus’-siden. Her skriver du, hvad status er om et år, hvis du vælger at lade stå til og vælger at blive i dit gamle mønster, der fører ned ad den følelsesstyrede vej. Hvordan ser dit liv ud om fem år, hvis du bliver i dit gamle mønster? Hvad er konsekvenserne? Er der noget, du vil fortryde? Er der noget, du ikke vil være i stand til? Er der noget, du risikerer at miste? Typiske eksempler kunne være: ”Jeg er steget i vægt, er stadig trist, har stadig ikke fået ”madro” og har fortsat følelsen af fiasko. Jeg kan ikke løbe og lege aktivt med mine børn.”
  4. På højre halvdel har vi ’plus’-siden. Her skriver du, hvordan du forestiller dig, at dit liv ser ud om et år, hvis du vælger at tage handling og skabe et nyt mønster.Hvordan ser din fremtidige livssituation ud efter flere år med de nye vaner? Hvad vil du være stolt af? Hvad vil du være i stand til nu?Nogle eksempler kunne lyde: ”Jeg har fået mere energi, overskud i hverdagen, generelt større livsglæde. Jeg kan gå længere uden at blive træt. Som bonus har jeg tabt mig. ”

 

Du sidder nu med en konkret oversigt over, hvordan dit værdistyrede liv ser ud.

Et værdistyret liv fører til handlinger og oplevelser, du på den lange bane vil opleve varig tilfredshed og stolthed over.
Udfordringen er at trampe et nyt spor i sneen – og det tager tid.

Står du næste gang ved en skillevej, hvor et stykke kage byder sig til, så vent 10 minutter. Hvis du stadig har lyst til kagen, så helt fint. Spis den og nyd smagen. Bare vær bevidst om dit valg.
Og du har altså ikke ødelagt noget endnu ved at spise et stykke kage (eller to). 300 kalorier fordelt på en uge har ingen langsigtet konsekvens.

Vi kommer først for langt ud af den følelsesstyrede vej, når vi tømmer hele fadet hver gang.

Vægttab er en rejse – ikke en destination

Formålet med øvelsen er at gøre det klart for dig selv, hvad du egentlig gerne vil væk fra – og omvendt gerne vil hen imod for at få det bedre.
Gør op med dig selv, hvad der giver dig glæde og livskvalitet på den lange bane.

Dine tanker på papiret er således en blanding af negativ motivation (væk fra dårlige oplevelser) og positiv motivation (hen til dét, vi gerne vil opnå).
Øvelsen her kan virke ubehagelig, og det er fordi, den ofte afslører overvejelser og sandheder om vores livssituation og perspektiver på vores fremtid og livskvalitet, som vi måske ikke lige var klar over – eller har skubbet i baggrunden, fordi det er for ubehageligt at tænke på.

Papir-øvelsens styrke er netop, at den sætter tingene hårdt og kontant op.
Og så har du samtidig taget første skridt på din rejse mod at blive kaptajnen i dit eget liv ved at se din situation i øjnene – også selvom ’minus’-siden kan vække knapt så rare følelser.

Meningen med minus-siden er netop at fungere som en ’brændende platform’, som du for alt i verden ikke har lyst til at leve resten af dit liv på.
Men frem for at se slaget som tabt på forhånd og blive overvældet af ærgrelse og dårlig samvittighed, så se det i stedet som en øjenåbner – et kompas, der altid er med dig, når motivationen begynder at halte.

Så frem med papiret og mind dig selv om de langsigtede plusser og minusser.

Nej, slaget er bestemt ikke tabt. Tværtimod er din egen personlige rejse på den værdistyrede vej kun lige begyndt.