Move it fitness

Har du madro eller madstress?

Mange oplever, at tanker og overvejelser omkring mad fylder enormt meget i dagligdagen – og sjældent på en særlig rar måde. Vi giver her nogle bud på, hvad du kan gøre for at vende ”madstress” til et mere afslappet forhold til spisning.

”Hvorfor kan jeg ikke bare styre mig? Hvorfor skal mad fylde så meget – og gøre så ondt at tænke på?”

Hvis du i læsende stund sidder med denne indre følelse af, at tanken om mad igangsætter en lavine af energikrævende tanker om regler såsom ”må godt / må ikke” eller katastrofetanker som ”Men hvad nu hvis…”, så går du muligvis rundt og er, hvad vi kan kalde ’madstresset’. Lad os til at starte med tage et kig på de årsager, der knytter sig til madstress.

Madstress-årsag #1: Forvirring

Én af de helt store årsager til hovedbrud omkring spisning skyldes de konstante skift i ’trends’.

Først var fedt farligt. Så var kulhydrat farligt. Så var det stivelse, gluten, sødemidler og nu skal holde dig fra kød!?

Hvis man skulle følge alle disse trends, er der ikke meget tilbage, vi må spise efterhånden?
Good news! Vi skal ikke nødvendigvis følge disse trends.

Kostråds-landskabet er i dag mere broget end nogensinde før, og alle har en holdning til og overbevisning om, hvad der er ’sundt’ og ’usundt’. Keto, paleo, vegansk, lakto-ovo-vegetarisk, carnivore, etc…

Dette er bare et udsnit af de kostretninger, der hver især synes at have patent på sandheden omkring, hvad vi bør spise og hvorfor. Det er i sig selv overvældende og fuldkommen paradoksalt, at flere af kostretningerne er direkte modstridende.

Forvirringen er komplet, når man står og bare gerne vil spise på en måde, som giver velvære og bringer os tættere på en målsætning som eksempelvis fedttab.

Er mad ikke bare mad?

Pludselig er mad ikke bare mad. Spisning bliver en aktivitet, der kræver nøje planlægning på højde med en større udflugt. ”Hmm… Vi skal til fødselsdag på lørdag, og de kommer helt sikkert til at servere kage. Men det kan jeg jo ikke spise. De vil sikkert synes, det er underligt.” 

Hele tiden tvinges hjernen til at tage stilling til, hvad der er ”rigtig” og ”forkert” mad i en jungle af informationer.

Bedre bliver det ikke, at forskellige selvudnævnte eksperter har ”nøglen” – ofte baseret på personlige overbevisninger forklædt som ”videnskabelig evidens”. Disse ”eksperter” vil også tit gerne finde en syndebuk.

Noget skal have skylden for, at vi ikke har drømmekroppen!  

Skurken bliver så eksempelvis kulhydrat eller fedt, og de skiftes til at være den onde, bare man venter længe nok – akkurat ligesom frisure-trends.

De seneste år er der opstået en udpræget kulhydratforskrækkelse, hvor fødevarer som kartofler, pasta, ris og brød har fået skylden for at forhindre fedttab. Mange tror fejlagtigt, at kulhydrater ligefrem er fedende i sig selv.

Konsekvensen af disse trends er sort/hvid-tænkning. Vi kommer til at distancere os fra det egentlige problem. Det er sjældent noget eksternt, der er kernen i problemet.

Må man så aldrig spise slik mere? Heller ikke brød? Hvad med kød? Hvad så med frugtsukker – det er vel per automatik farligt, fordi det indeholder ordet ’sukker’. 

Før vi bevæger os videre, så lad det være sagt med det samme, at det bedste udgangspunkt for et afslappet forhold til mad skal findes i en ganske usexet løsning, som ligger et sted midt imellem de enkelte modsatrettede regler i de forskellige ”madreligioner”.

Du har med garanti hørt det før: Spis varieret kost med lidt af det hele.

Der findes ikke rigtig/forkert, sund/usund, farlig eller forbudt mad.
Alt handler om mængder og frekvens.

Det er ikke svært at forestille sig, at et anstrengende forhold til mad er en træls hovedingrediens i opskriften på en kæmpemæssig mental belastning, der forringer følelsen af velvære.

Madstress-årsag #2: Følelsesmæssig spisning og regler

Der er desværre stadig en del tabu omkring at ’spise på sine følelser’ – det vil sige brugen af mad som forsvarsmekanisme, ofte forbundet med følelsen af skam og magtesløshed. I visse tilfælde taler man om ’overspisning’ – også kaldet ’binge eating’, der kan være en spiseforstyrrelse (i Danmark bliver tvangsoverspisning anerkendt som en decideret diagnose i 2022).  

Tit er følelser knyttet til mad noget, der har rod i barndommen på et sommetider ubevidst plan. Det betyder dog ikke at vi skal til at grave i barndommen, for at ændre vores følelser, tværtimod!

Forenklet kan følelsesmæssig spisning koges ned til en helt basal overlevelsesmekanisme, som vi alle har – nemlig at øge vores følelse af velbehag og undgå ubehag. Læs i øvrigt blogindlægget "Sådan fastholder du motivationen til dit vægttab"

Oversat til en konkret situation, så giver det tilfredsstillelse nu og her at spise en chokoladebar.

Problemet er, at tilfredsstillelsen er ganske kortvarig. Det kan være, at man er træt, mangler overskud, er ked af det, vred eller frustreret. Chokoladen dulmer her og nu – i cirka 10 sekunder.

Og så kommer bølgen af selvbebrejdelse skyllende.

Åh nej, nu faldt jeg i igen.

Næste refleks er at dunke sig selv i hovedet. Hvad der startede som en ”lille stress”, bliver nu til endnu mere stress.

I modsætning til andre vanedannende stimulanser - såsom cigaretter og alkohol - kan man ikke bare stoppe med at spise, som man kan stoppe med at ryge.

Derfor virker løsninger til at komme madstress til livs heller ikke lige så indlysende.

Men hvad er så problemet?

Problemet er for mange regler.

Pludselig står man med en lang ’forbudt-liste’ fyldt med selvpåtvungne paragraffer. Den førnævnte sort/hvid-tænkning i ”sundt” og ”usundt”.

Forslag #1: Væk med ’Bøhmændene’

Her er en personlig udfordring: Få ”udsat” dig selv for det, du synes er det ”farlige” og ”forbudte”. Få hevet Oreo-kiksene ned fra den forbudt-piedestal, du ubevidst har sat dem op på.

Prøv at udfordre din opfattelse af ”sundt” versus ”usundt” og spørg dig selv, hvad dine argumenter og begrundelser egentlig er for, om en fødevare er ”god” eller ”dårlig” for dig. Bygger det på en bestemt kostfilosofi, gode råd fra en ven eller kollega, en artikel…?

Bonus info! På sundhedsskolerne findes der ikke en ”sundbog” og en ”usundbog”

Få især kastet lys over de fødevaretyper, du ser som farlige/skadelige. Lys på ”Bøhmanden” med en kildekritisk lommelygte. Hvor har mine inspirationskilder deres information fra?

Dermed ikke sagt, at man ikke skal tro på noget som helst. Mantraet ”Spis varieret med lidt af det hele” er i sagens natur også en overbevisning.

Det vigtige er snarere, at vi ikke holder krampagtigt fast i antagelser om mad, fordi andre har fortalt os, at ”Sådan er det bare”.

Samtidig lærer det os at være på vagt over for guru-dyrkelse. En god tommelfingerregel: hvis nogen hævder at lægge inde med alle svarene og den endegyldige løsning, bør dette være en rød advarselslampe.

Forsøg i stedet at være nysgerrig og eksperimentér med at gøre ”det farlige” til en del af din hverdag.

Spis f.eks. et stykke chokolade hver dag.

Jamen, det kan jeg ikke styre!”

Det er præcis derfor, det giver mening at inkludere. Så du netop kan lære at styre det og slippe for den konstante angst for at ”falde i”, hvilket kommer til at ske før eller siden.  

Lad os i det næste gå dybere ned i, hvad man i praksis kan gøre for at blive venner med sine bøhmænd.

Forslag #2: Lav en snack-strategi

Når du befinder dig midt i stressen, fører det tit til en irrationel, følelsesstyret beslutning om, hvad der skal køres indenbords. Spiser du på følelserne, så ved du, at du på ét eller andet tidspunkt kommer til at gå i skabe og skuffer efter noget sødt.

Men her kan vi være på forkant med os selv. Om morgenen tænker vi oftest lidt mere rationelt end om aftenen, hvor vi har været på hele dagen.

Her kommer en ’snack-plan’ ind i billedet.

Snack plan

Eksempel på en simpel snack-plan for eftermiddag og aften – hvor risikoen for at ”falde i” er størst.

 

Første skridt er at udpege de konkrete situationer (= vaner) i din hverdag, hvor du har tendens til at (over)spise noget, du bagefter fortryder. Ofte får man lokket sig selv i fælden, når man er træt og har brug for et hurtigt energi-boost, der giver en følelse af velvære.

En vane består af tre elementer:

  • Trigger – et signal, der udløser vanen
  • Handling/Rutine – den konkrete adfærd
  • Belønning – følelsen af velvære fra handlingen/rutinen

Eksempelvis:

Når børnene er lagt i seng og jeg får sat mig ned (trigger), kommer jeg i tanke om, at jeg har fortjent de dér kiks, der ligger i skuffen (handling). Det får mig til at slappe af (belønning)”

Når jeg sætter mig ud i bilen efter en lang dag på arbejde, tager jeg hul på en cola og spiser slik, jeg har liggende i handskerummet.

Lige så snart, jeg træder ind ad døren og er i hjemme-omgivelser, har jeg lige bruge for noget sødt fra slikskabet, så jeg kan få energi til at få lavet aftensmad.”

 

Hvor og hvornår har du tendens til at snacke?

Planlæg desuden på forhånd, hvad din snack skal være i aften, og tillad dig selv at nyde den med god samvittighed – vel vidende, at det er en kontrolleret del af din plan.

Når du så har din strategi på plads, kan du lave en ’snack-liste’ med kalorielette alternativer til dine sædvanlige snacks.

Her er nogle eksempler:

Chokoladen giver ca. 500 kalorier, mens en fin portion skyr med bær og evt. lidt chokoladedrys til sammenligning giver 150 kalorier.

Du får stadig tilfredsstillet din søde trang med sidstnævnte, men set hen over en uge, indtager du potentielt 2.450 kalorier færre. Sommetider er det sådanne små ændringer, der giver det ønskede fedttab, man forgæves har jagtet med slankekure og stramme kostplaner.  

Lav f.eks. en 100-kalorier-liste eller sågar en 150-kalorier-liste med ting, du godt kan li’.

Små müslibarer, forskellige slags bær, en sodavandsis (ca. 50 kalorier), knækbrød med pålægschokolade… Alt tæller. Listen bør indeholde både noget, du før har set som ”usundt” og ”sundt”. Husk, at det ikke skal være endnu en liste med ”må ikke”. 

Er det et spørgsmål om energimangel, er det bedre at planlægge, hvad der kunne give dig mere energi på den lange bane – som f.eks. et stykke knækbrød.

Igen – vær på forkant med dig selv. Hvor mange kalorier har du lyst til at bruge på din snack?

Frem med snack-listen!