MOVE IT Fitness

Derfor kniber det med din selvdisciplin

Selvdisciplin og viljestyrke bliver ofte nævnt som vigtige mentale egenskaber til at opnå vores langsigtede mål og vaneændringer. Men hvad vil det egentlig sige at være disciplineret og viljestærk, når det handler om vaner?

Endnu en gang sætter du dig for at tabe dig, men din største svaghed er den dér lækre is. Du har prøvet forskellige diæter, slankekure og kostretninger (Dukan, LCHF, Paleo, 5:2, noget helt fjerde eller femte). Du har forsøgt med ren viljestyrke. Du har brugt strategien med ikke at have is i huset. Alligevel kommer du til at tømme en bøtte is hen på aftenen.

Nu faldt jeg i igen! Jeg kan bare slet ikke styre mig, når det er is og kage. Og der er bare så langt op fra sofaen hen til løbeskoene – for slet ikke at tale om træningscenteret. I år skulle ellers være vendepunktet. Jeg har åbenbart bare ingen selvdisciplin. Hvorfor er det så svært for mig?

Du kan formodentlig genkende dele af sådan en indre dialog - også selvom du måske ikke har et svagt punkt for kage, men så er dit svage punkt måske noget andet.
Den er nemlig baseret på vores klienters historier og egne udsagn omkring, hvad de oplever at kæmpe med i hverdagen i et desperat forsøg på at ændre vaner relateret til sundhed og velvære.

Du har sandsynligvis også på ét eller andet tidspunkt forsøgt at ændre adfærd gennem rendyrket viljestyrke – med forgæves indsats og spildte kræfter som trøstepræmie. 

Bare rolig… Det er ikke dig, den er gal med. Tværtimod er du et ganske normalt menneske.

Én af årsagerne til at mange fejler, skyldes en udbredt opfattelse af, at ’selvdisciplin’ = viljestyrke.

Selvdisciplin

kan vi definere som evnen til at tage handling uafhængigt af din følelsestilstand. Det hænger nøje sammen med motivation, der er et følelsesmæssigt boost, mens selvdisciplin er, når du uge efter uge trækker i træningstøjet, også selvom du ikke altid føler dig lige motiveret til det.

Der er tidspunkter og situationer, hvor det absolut kan være på sin plads at smøge ærmerne op og give den en skalle. Men det bør kun være for at få momentum – for den slags intensitet har det med at være kortlivet. 

Problemet med forestillingen om selvdisciplin som et spørgsmål om viljestyrke, er, at det ofte leder til selvbebrejdelse.

Viljestyrke som mental muskel

Hvordan fungerer viljestyrke så egentlig?

Vi har før været inde på den værdistyrede & følelsesstyrede vej, i blogindlægget ”Sådan fastholder du motivationen til dit vægttab” motivation-til-dit-vaegttab/ der hjælper os til at forstå, at vores følelser styrer vores adfærd størstedelen af tiden. Det kan måske lyde underligt, at vores handlinger ikke er baseret på logik.

Gør, hvad der føles godt. Undgå dét, der føles ubehageligt. Vores helt basale instinkt.

For at give os selv et skub i den værdistyrede, ”rigtige” retning og vælge ubehag-her-og-nu (træning og nej tak til muffins), har vi brug for et mentalt viljestyrke-boost.

”Fælden” for mange er, at viljestyrke er akkurat som en muskel. Jo flere gentagelser, desto mere udmattet bliver den og så kræver det noget tid, før den kommer sig igen.

Viljestyrke strømmer altså ikke fra en uudtømmelig kilde, som du kan blive ved med at tappe af.

Netop derfor går det strygende med din nye vane og livsstilsændringer i løbet af den første uges tid. Det ser godt ud på papiret. Træning fem dage om ugen og nul sukker.

Måske går der endda kun tre-fire dage, før motivationen er pist forsvundet sammen med viljestyrken. Der er simpelthen ikke mere at give af.

Det står klart, at en ordentlig portion viljestyrke ikke er pålideligt og holdbart brændstof – ligesom motivation, der kommer og går.

Vaneændringer er ligesom en rumraket. Rumraketten (dig) har dog i starten brug for at forlade Jordens tyngdefelt (ubehaget ved vaneændringen), og det kræver en masse brændstof. Når først raketten er ude i rummet, glider den til gengæld helt ubesværet afsted mod målet.

Noget bliver en vane, når handling eller et tankemønster kører på autopilot. Det kaldes automatisering. Resultatet er, at du eksempelvis ikke længere skal bruge mental energi på at trække i træningstøjet.

Nu hvor vi har fået på det rene, hvad viljestyrke er for en fætter, kaster vi nu blikket mod skyggesiderne, som vi beskrev i starten.

Hvorfor du føler skyld og skam

Den mest gængse opfattelse af selvdisciplin er, at det er 100 % viljestyrke baseret på restriktion og selvfornægtelse – en undertrykkelse af sine impulser og behov.

 

Selvdisciplin = stærk person

Manglende selvdisciplin = fiasko som person

 

I vores del af verdenen er det nærmest en CV-værdig egenskab at kunne pløje igennem enhver udfordring, og ellers må man bare ”tage sig sammen”. Historisk set har det været en moralsk dyd at kunne ’holde sig i skindet’. Alt andet var skamfuldt.

Men enhver, der f.eks. har prøvet en restriktiv diæt, kan skrive under på, at det giver voldsomt bagslag at gå den ’hardcore’, restriktive vej.

Resultatet er, at vi begynder at se os selv som håbløse fiaskoer som mennesker ud fra forestillingen om, at vi bare skal prøve lidt hårdere og tage os mere sammen. Nu er det, vi begynder at dømme os selv, slå os selv oven i hovedet og skamme os.

I værste fald ender det med decideret selvhad. Du sparker dig selv, når du allerede ligger ned.

 

Selvdisciplin = Restriktion/Selvfornægtelse = Selvhad

 

Virker det som et psykologisk sundt menneskesyn og en holdbar vej til selvudvikling?
Hvis selvdisciplin aldrig nogensinde føles som noget godt, så kan selv al motivation i verden ikke hjælpe dig mod varige vaneændringer og målsætninger.

Vejen til skamfri selvdisciplin

Men hvad nu, hvis vi kunne opnå den magiske og famøse selvdisciplin uden konstant behov for viljestyrke?

Nøglen er ikke en ’hurtigløsning’ eller opskrift med ’3 nemme tricks’. Ubesværet selvdisciplin handler dybest set om at lære at holde af dig selv undervejs i vane-processen. 

Trin #1: Acceptér dig selv

Fundamentet for vaneændringer og din personlige udvikling er øvelse i at acceptere dig selv.

Det kan umiddelbart lyde som en omgang rundkreds med guitar, duftlys og blomster i håret, men det er faktisk et ret jordnært princip.

Lad det være sagt med det samme: fejltrin er uundgåelige. Sommetider giver vi efter for impulser. Det er ikke sidste gang, du kommer til at spise is – ligesom andre normale mennesker. Alt andet ville være urealistisk.

Selvom du måske har følelsen af fiasko over at være ”faldet i”, betyder det ikke, at du er en fiasko som person.

Spørg i stedet dig selv, hvorfor du spiser en større mængde end du egentlig ville?. Spiser du på dine følelser? Hvad er det for nogle følelser? Er der en smerte, du forsøger at dulme?

Formålet er ikke at sidde og psykoanalysere dig selv. Pointen her er, at uanset hvor ubehagelige dine indre svar og aha-oplevelser måtte være, så acceptér dem som en del af hele dig.

Det er lettere sagt end gjort, for vi har alle en ’indre kritiker’, der elsker at fortælle os om samtlige måder, hvorpå vi er forkerte.

Se den negative indre stemme som en radiokanal – og skift så frekvens til noget brugbart. Find ’Radio Accept 100 FM’ og skru op.

Når først du accepterer din situation, kan du for alvor tage handling og rent faktisk arbejde med at skifte dine dårlige vaner ud med nogle nye. 

Lad os også lige slå fast, at accept ikke er ensbetydende med at give op og sige ”Jeg accepterer, at jeg er en fiasko.” Det er blot en falliterklæring.

Accept er at stoppe med at dømme og kritisere dig selv.   

Det bringer os videre til…

Trin #2: Selvomsorg

Når du accepterer situationen, som den nu engang er, men til gengæld slipper selvhadet med konstant fokus på dine fejl og mangler, er det som at få helt andre briller på.

Nu begynder ”selvdisciplin” faktisk at føles godt – og ubesværet.

Nogle vil måske tænke: ”Ryger jeg ikke helt at sporet, hvis jeg bare er blød over for mig selv hele tiden?

Men det er som sagt ikke et spørgsmål om at slippe tøjlerne og bare lade impulserne styre showet, mens man systematisk tømmer køkkenskabene for mulige snacks. Kunsten er at slutte fred med dig selv – og fortsætte rejsen mod målet uden selvhads-bagage på ryggen. 

Her er en ændring i tankegang, du kan øve dig:

  1. Gør noget godt for dig selv af lyst. Den stærkeste indre motivations-flamme først og fremmest drevet af en oprigtig lyst til at være omsorgsfuld over for dig selv. Med andre ord en brændende passion for at ville dig selv det godt – og undgå dét, der ikke gavner dig. Pludselig føles det ligefrem rart at vælge det gode for dig selv. Det handler ikke længere om at blive en ”bedre” person, men om at gøre gode gerninger for dig selv.

Lige pludselig er løbeturen ikke en sur ’skal’-ting – men et ”Det vil jeg byde mig selv, fordi det giver mig velvære, det er kvalitetstid med mig selv, og jeg er så privilegeret, at jeg kan bruge min krop til noget.”

  1. Udvis dig selv storsind. Undgå så vidt muligt dét, der leder dig på afveje, væk fra målet og mindre velvære. Dét, der er skadeligt for din livskvalitet på længere sigt.

De fleste kender også tanken efter at have tømt en hel bøtte chokoladeis: ”Så godt smagte det jo heller ikke.” I hvert fald ikke i forhold til ønsket om at ville dig selv det bedste.

Her skal du jo så ikke gå tilbage til selvhad, hvis du alligevel ender med at tømme en bøtte is.

Hvis du i flere dage i streg har spist slik og junkfood, så vær ikke nådesløst hård ved dig selv.

Du kan sagtens anerkende, at det ikke var det bedste valg – men uden selvkritik. Bare sørg for at være ærlig omkring, hvorvidt dine handlinger er reelt omsorgsfulde over for dig selv og dit ’fremtids-jeg’.

Lad os sige, at du har misset de seneste dages træning og der røg ekstra kage ned denne uge. Hvad så nu

Selvomsorg er at sige sket er sket, og du bebrejder ikke dig selv for ikke at have holdt dig til din nye vane de seneste dage. Du starter bare, hvor du slap. 

Du dunker ikke dig selv i hovedet for svipsere og fejltrin undervejs. De er en del af læringen. Derfor behøver du heller ikke mere frygte at ’falde i, ’ryge af sporet’ eller udfordre dig selv ved at prøve nye ting.

Fejltrin = mulighed for lærerig erfaring

Modgang som fremgang

Det kræver øvelse og tilvænning at forsøge at gøre gode gerninger over for dig selv fremover – og samtidig være tilgivende, når du vælger at gøre noget ”ikke-omsorgsfuldt”.

  • Hvornår har du senest bebrejdet dig selv i forhold til en målsætning?
  • Hvor tit har du fået udbytte ud af selvbebrejdelsen?
  • Hvordan kan du udvise dig selv større omsorg her og nu – og i fremtiden?

Meningen er ikke, at du skal svæve på en lyserød sky omgivet af regnbuer – for sådan fungerer virkeligheden ikke. Og så ville du heller aldrig rykke dine grænser.

Følelsen af ubehag, modgang og udfordringer er en naturlig del af rejsen mod bedre vaner.

Men frem for at synke ned i selvhads-kviksand, kan du i stedet se mening med ubehaget ved at vælge det rigtige, som gør dig godt.

Du begynder at tage handling. Af ægte lyst. Du begynder at føle ejerskab over processen. Af ægte lyst. Du begynder at leve livet fuldt ud. Af ægte lyst.

Som vi siger: ”What if fitness was fun?